No importa en qué etapa de la vida se encuentre, el estrés lo va a encontrar. Lo que importa es cómo decida manejarlo.
Si está pasando por un cambio importante, como cambios familiares o ansiedad en el trabajo, o simplemente se siente mal en general, recurrir al cannabis es realmente tentador. Pero el consumo de cannabis conlleva riesgos que hay que tener en cuenta. Si está abierto a probar formas más seguras de controlar el estrés, aquí tiene algunas ideas.
Las estrategias de afrontamiento pueden ser negativas (como el consumo de cannabis o alcohol) o positivas, como algunas de las que se mencionan a continuación. Las estrategias exitosas varían según la personalidad y los recursos. El objetivo de todas es regular las emociones, aliviar el estrés y adaptarse a las dificultades.
Las estrategias de afrontamiento poco saludables incluyen actividades que, en última instancia, son perjudiciales para uno mismo, como hablar negativamente de uno mismo, alejarse de amigos y familiares, evitar o ignorar un problema de forma que no ayude a encontrar una solución, consumir sustancias como el alcohol y el cannabis para olvidarse de las cosas, negar que existen problemas y ser agresivo o descargar la ira contra los demás.
Las estrategias de afrontamiento saludables incluyen pasar tiempo con otras personas, la resolución activa de problemas, el replanteamiento positivo (pensar en la situación de forma diferente, por ejemplo, he aprendido algo nuevo sobre mí mismo que puedo utilizar en el futuro), la participación en actividades físicas y creativas, la atención plena y las técnicas de relajación.
La atención plena es un estado mental caracterizado por una conciencia intencionada y sin prejuicios de los pensamientos, sentimientos, sensaciones corporales y el ambiente. Las prácticas de atención plena implican cultivar la conciencia del momento presente y suelen basarse en la meditación de atención plena, la respiración consciente y otras técnicas contemplativas. El objetivo de la atención plena es desarrollar una mayor sensación de claridad, concentración y aceptación, fomentando el bienestar general.
Los jóvenes se benefician de la atención plena de muchas maneras, como la reducción del estrés, la mejora de la atención y la concentración, el aumento de la autoconciencia, la mejora de la calidad del sueño, el desarrollo de habilidades sociales, la mejora de las habilidades de afrontamiento y la toma de decisiones consciente. Al participar en prácticas de atención plena, como la respiración profunda, la meditación, escuchar atentamente a los demás, la expresión artística y pasar tiempo al aire libre, los jóvenes pueden cultivar la conciencia del
La gratitud es una emoción positiva y una actitud de aprecio o agradecimiento por las cosas buenas y las experiencias de la vida. Implica reconocer y admitir los aspectos positivos, las personas o las circunstancias que contribuyen al propio bienestar. La gratitud suele asociarse a sentimientos de satisfacción, alegría y conexión con los demás o con el mundo en general. La participación regular en ejercicios de gratitud también se ha asociado a la reducción del estrés, el aumento del bienestar emocional, una percepción más positiva de la vida, la resiliencia ante los retos y una menor probabilidad de recurrir a mecanismos de afrontamiento negativos, como el consumo de sustancias.
Practicar la gratitud puede mejorar las habilidades de afrontamiento de una persona al cambiar la atención de los factores estresantes a los aspectos positivos de la vida y mejorar el bienestar emocional, dos factores que podrían servir de protección contra el consumo de sustancias. Las prácticas de gratitud son más eficaces cuando se realizan de forma constante a lo largo del tiempo. También son muy fáciles de hacer en cualquier momento del día y pueden completarse en solo 5 minutos. Los jóvenes pueden intentar practicar a la misma hora todos los días, como al levantarse, en un descanso o antes de acostarse. Elegir la misma hora todos los días ayudará a la persona a ser constante con esta práctica. Los jóvenes deben encontrar un lugar tranquilo y apacible en el que se sientan cómodos para concentrarse. Pueden meditar o crear un "diario de gratitud".
La conciencia emocional se refiere a la capacidad de reconocer, comprender y manejar eficazmente las emociones propias. Implica estar en sintonía con sus sentimientos y los de la gente que le rodea. Las personas que son más conscientes de sus emociones son más capaces de responder a situaciones estresantes, ya que pueden identificar y frenar las emociones negativas (como ira y ansiedad) y sustituirlas por emociones positivas (como confianza y empatía).
Los jóvenes pueden aumentar su conciencia emocional aprendiendo a identificar y distinguir emociones como la ira, la anticipación, la alegría, la confianza, el miedo, la sorpresa, la tristeza y el asco. Los próximos pasos incluyen observar en lugar de reaccionar; identificar los desencadenantes; identificar la información que le brinda la emoción; preguntarse qué puede hacer de manera diferente; y reconocer y responder a las emociones de los demás y mantenerse flexible y positivo.
La actividad física es cualquier movimiento que utilice energía, desde las tareas cotidianas hasta los ejercicios estructurados. Es crucial para la salud en general, ya que favorece el bienestar físico y reduce el riesgo de diversos problemas de salud. El ejercicio aumenta la producción de endorfinas, lo que hace que una persona se sienta bien, alivia el estrés y puede servir como forma de meditación, alejando la mente de los factores estresantes cotidianos. Todos estos beneficios combinados mejoran el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
En Colorado, los jóvenes pueden explorar una gran variedad de senderos pintorescos para andar en bicicleta, desde caminos urbanos como el popular Cherry Creek Trail, en Denver, hasta rutas desafiantes en las Montañas Rocosas. Muchas comunidades, sobre todo en zonas urbanas como Boulder y Fort Collins, dan prioridad a la infraestructura para el ciclismo, proporcionando carriles y senderos específicos para garantizar los viajes seguros y cómodos dentro de los límites de la ciudad. Para quienes no tienen una bicicleta, varios lugares en el estado ofrecen alquiler de bicicletas, lo que permite a los jóvenes experimentar el ciclismo sin una inversión inicial significativa.
Crear una conexión con la naturaleza es como hacerle un regalo a su mente y a su cuerpo. Le ayuda a sentirse más feliz, reduce el estrés e incluso le ayuda a concentrarse mejor. Estar en la naturaleza es bueno para la salud física, ayuda a relajarse y contribuye al bienestar general. La naturaleza también puede mejorar el sueño, mejorar el estado de ánimo y hacer que se sienta más conectado con el mundo que le rodea. En pocas palabras, pasar tiempo en la naturaleza es como un remedio natural para sentirse bien y controlar el estrés.
Las investigaciones sugieren que en los vecindarios con más zonas verdes, el impacto positivo de tener redes de pares saludables es más efectivo en la reducción del consumo de sustancias. Este efecto es especialmente significativo para los jóvenes con problemas de toma de decisiones y autocontrol. Pasar al menos 120 minutos en la naturaleza a la semana (o 30 minutos al día durante cuatro días a la semana) se asocia con una probabilidad significativamente mayor de reportar un buen estado de salud y un bienestar elevado. Una forma en que los jóvenes pueden conseguir esta cantidad de tiempo en la naturaleza es dando un paseo consciente, también conocido como "meditación caminando". Se trata de una práctica activa que requiere ser consciente y moverse en el entorno, en lugar de sentarse con los ojos cerrados.
La higiene del sueño hace referencia a un conjunto de prácticas y hábitos que favorecen un sueño sano y reparador. Estas prácticas tienen como objetivo crear un entorno óptimo para el sueño y establecer rutinas que favorezcan un sueño de calidad. La higiene del sueño incluye factores como la rutina a la hora de acostarse, el entorno de sueño y las elecciones de estilo de vida que pueden influir en la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido.
La Academia Americana de Medicina del Sueño afirma que los niños de 6 a 12 años deben dormir entre 9 y 12 horas cada 24 horas y los jóvenes de 13 a 18 años entre 8 y 10 horas cada 24 horas. La calidad y la cantidad de sueño influyen directamente en los niveles de estrés. Establecer hábitos de sueño saludables es crucial para controlar el estrés, ya que un descanso adecuado favorece la resistencia emocional y la función cognitiva, ayudando a las personas a enfrentar mejor los retos de la vida. Entre los consejos para mejorar el sueño reparador se incluyen ser constante, crear un entorno cómodo para dormir, limitar el tiempo frente a la pantalla, evitar comer cerca de la hora de acostarse y hacer ejercicio con regularidad.
Aprender y crecer con el tiempo es importante para su bienestar. La mentalidad de crecimiento es estar motivado para ver cualquier situación como una oportunidad de crecimiento personal, no sólo inmediatamente, sino a largo plazo. Una mentalidad de crecimiento impulsa a los jóvenes a superar la negatividad y las limitaciones y, en cambio, les ayuda a persistir ante los contratiempos. Los jóvenes con este tipo de mentalidad aceptan bien los comentarios y los utilizan como una oportunidad para aprender. Creen que pueden mejorar con el tiempo, con esfuerzo y práctica.
Con una perspectiva de crecimiento, las situaciones difíciles se ven como una oportunidad de crecimiento personal, no sólo para uno mismo, sino también para los demás. Cuando alguien tiene una mentalidad de crecimiento, significa que cree que puede aprender cosas nuevas, cambiar, mejorar con el tiempo y desarrollarse. Ven los retos y contratiempos como una oportunidad para aprender y crecer, en lugar de aferrarse a la creencia fija de que las situaciones difíciles no pueden cambiarse. Tener este valor ayuda a estar abierto al aprendizaje y a corregir el rumbo sin juzgar. Una persona que adopta este valor encuentra más a menudo un sentido y un propósito en la vida.
Ayudar a los adolescentes a encontrar un propósito es una forma fundamental de ayudarles a combatir el estrés, encontrar una mayor felicidad, tener más satisfacción en la vida, utilizar mejores habilidades de afrontamiento y desarrollar resiliencia ante los retos. También ayuda a su salud mental. Los adolescentes que tienen un propósito están más motivados porque realizan actividades que les resultan más significativas. Durante la adolescencia, es muy importante que los adolescentes aclaren y comprendan sus propios valores y propósitos. Cuando los adolescentes comprenden mejor sus valores y motivaciones en la vida, están mejor preparados para afrontar y manejar los factores de estrés cotidianos.
Algunas técnicas que los adultos pueden utilizar para ayudar a los jóvenes a descubrir su propósito, valores y significado son hacer preguntas abiertas del tipo "¿por qué?" que les ayuden a explorarse a sí mismos; encontrar actividades que puedan ayudarles a descubrir sus intereses, talentos y puntos fuertes; y animarlos a vivir experiencias que sean significativas y transformadoras, como las experiencias en la naturaleza o el voluntariado.
La conexión social es una necesidad humana básica y es una de las formas más protectoras de manejar el estrés y promover la salud física y mental y el bienestar general durante todas las etapas de la vida. En términos generales, la conexión social “abarca las interacciones, relaciones, roles y sentido de conexión que pueden experimentar las personas, las comunidades o la sociedad”, como lo expresó el Cirujano General de los Estados Unidos. Las relaciones positivas y de apoyo pueden ayudar a proteger a los jóvenes contra el consumo de sustancias, mientras que las relaciones tensas o negativas pueden contribuir al riesgo de consumo de sustancias. El apoyo social para los jóvenes significa contar con la ayuda de la familia, los amigos y la comunidad para superar los retos, manejar el estrés y lograr resultados positivos. Los modelos positivos de adultos son cruciales y contribuyen al éxito académico, el bienestar emocional y el desarrollo de valores positivos en los jóvenes.
Los datos demuestran que los jóvenes de algunos entornos culturales recurren más a los servicios de salud mental que otros, que se dirigen más bien a la familia, los amigos o los miembros de la comunidad en busca de orientación. Para ellos, contar con un grupo de personas que comprenden y comparten experiencias similares puede ser una fuente poderosa de fortaleza y afirmación. Los jóvenes, en particular, dependen del apoyo social de sus compañeros que no consumen sustancias para fomentar estilos de vida saludables y mecanismos de afrontamiento. Reforzar la red de apoyo social entre los jóvenes puede reducir significativamente la probabilidad de comenzar a consumir sustancias y proporcionar recursos invaluables para lidiar con los desafíos y los contratiempos.
Desarrollado por la Escuela de Salud Pública de Colorado